우리가 궁금한 심리학 이야기 4편｜분노 — 내 마음은 무엇에 화가 났을까

예전에는 거울을 보면 화가 난 얼굴이 보였습니다. 짜증이 많았고, 표정에도 그 마음이 남아 있었습니다. 요즘은 마지막으로 크게 화를 낸 때가 언제인지 쉽게 떠오르지 않습니다. 아이와 대화를 많이 나누고 친구처럼 지내는 지금을 생각하면, 그때의 제 모습이 낯설게 느껴집니다.

당시 제 마음은 무엇에 그토록 화가 났을까요.

저는 조선소에서 일했습니다. 새벽에 나가 저녁 늦게 돌아오는 생활에 몸이 지쳤습니다. 저도 힘들다는 것, 마음의 여유가 없다는 것을 이해받고 싶었습니다. 하지만 무엇이 얼마나 힘든지 상대가 알아들을 수 있도록 말하는 데에는 서툴렀습니다.

이혼 전후 아이의 돌봄을 둘러싼 일은 특히 큰 분노로 남았습니다. 당시 아내가 키우겠다며 데려갔던 아이는 한 달도 되지 않아 제 부모님 댁에 맡겨졌습니다. 저는 그 과정에서 아이가 힘들어한다고 느꼈습니다. 이혼 후 제가 아이를 키우면서 전 아내가 찾아올 때면 그때의 일이 떠올라 화가 치밀었습니다.

다시 찾아오지 못하게 하려고 폭력을 써서라도 막고 싶다는 생각까지 했습니다. 지금 떠올려도 부끄러운 마음입니다. 그만큼 격해져 있었다는 사실을 인정하면서도, 힘들었다는 이유로 상대를 위협하거나 다치게 해도 되는 것은 아니라는 점을 분명히 하고 싶습니다.

미국심리학회는 분노라는 감정과 상대에게 해를 가하려는 공격적 행동을 구별합니다. 분노가 공격성을 자극할 수는 있지만, 화가 났다고 반드시 공격적인 행동을 하는 것은 아닙니다. 제 감정을 이해하는 일과 제가 선택한 말과 행동을 돌아보는 일도 구분해서 생각해야 한다고 느낍니다. [미국심리학회: 분노와 공격성](https://www.apa.org/topics/anger/)

시간이 지나면서 분노 곁에 있던 슬픔과 자책도 보이기 시작했습니다. 처음에는 상대를 향한 화가 컸습니다. 나중에는 제가 어떻게 마음을 표현했는지 돌아보게 됐습니다. 힘든 사정을 설명하고 필요한 것을 말할 수 있었을 텐데, 당시에는 화가 먼저 나왔습니다. 제가 후회하는 부분은 그 표현 방식입니다.

몸의 상태도 함께 돌아보게 됩니다. 크리 잔과 휘슬러의 연구에서는 142명을 평소대로 유지하는 집단과 이틀 동안 제한하는 집단에 무작위로 배정했습니다. 불쾌한 소음을 들으며 과제를 수행할 때 수면을 제한한 집단에서 분노가 더 강해졌습니다. 이 연구로 당시 제 분노의 원인을 단정할 수는 없습니다. 다만 마음을 살필 때 몸의 피로와 휴식도 함께 돌아볼 필요가 있겠다는 생각이 들었습니다. [His ler·지체 장애로, 2019: 수면 제한과 분노](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30359072/)

제 생활에도 조금씩 변화가 생겼습니다. 생활해 준 몸이 불편했던 시기를 지나, 지금은 헬스를 4년째 이어오고 있습니다. 달리기를 시작한 지는 약 1년이 됐고, 한 시간 동안 달릴 수 있을 만큼 몸 상태가 좋아졌다고 느낍니다. 체중을 관리하고 금주와 금연을 이어가면서 몸과 생활에서 달라진 점을 경험했습니다.

운동을 꾸준히 해온 시간은 제게 의미가 있습니다. 몸을 움직일 수 있다는 기쁨이 생겼고, 일상을 이어가는 데에도 도움이 됐습니다. 그렇다고 화가 날 때마다 더 세게 운동하면 해결된다는 뜻으로 받아들이고 싶지는 않습니다.

2024년에 발표된 메타분석은 154개 연구를 종합해 분노를 다루는 활동의 효과를 살펴봤습니다. 심호흡이나 명상처럼 신체의 흥분을 낮추는 활동은 평균적으로 분노와 공격성을 줄였습니다. 반면 흥분을 높이는 활동은 전체적으로 분노를 줄이는 효과가 확인되지 않았습니다. 저는 꾸준한 운동이 제 KJ 변화와, 당장 치솟은 화를 가라앉히는 방법을 구분해 생각하려 합니다. [Rikæ시간이·Bushman, 2024: 분노 조절 활동 메타분석](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518585/)

운동 외에도 대화를 나누고 영화와 연극, 공연을 보는 시간이 마음을 정리하는 데 도움이 됐습니다. 사회복지사 2급 자격을 취득했고, 봉사활동에도 참여했습니다. 제 변화에는 이런 정리해 보려 함께 들어 있습니다. 어느 한 가지가 저를 바꿨다고 설명하기는 어렵습니다.

전 아내와의 관계도 몇 년에 걸쳐 달라졌습니다. 무엇이 분노를 누그러뜨렸느냐고 묻는다면 저는 세월이라고 답하고 싶습니다. 지금은 서로 용서하고 화해했으며, 전 아내가 집에 오기도 합니다. 제게는 이런 변화가 있었지만, 누구나 시간이 지나면 저절로 괜찮아지거나 같은 방식으로 화해해야 한다고 생각하지는 않습니다.

그 시간을 돌아볼 때 가장 마음에 남는 것은 아이에게 사과했던 순간입니다. 예전에 화가 많았던 제 모습이 부끄러웠습니다. 저는 아이 앞에서 울며 진심으로 사과했습니다. 미안한 마음을 전하고 싶었습니다.

그 뒤로는 아이와 대화를 많이 나누려고 합니다. 화가 올라와도 바로 쏟아내지 않으려 애씁니다. 사과할 때 했던 말이 그 순간에만 머물지 않았으면 하기 때문입니다.

요즘 아이는 곤충과 거미에 관심이 많습니다. 우리는 그런 이야기를 나누고, 집에서는 거미도 키웁니다. 키즈카페에도 자주 갑니다. 아이가 좋아하는 것을 함께 이야기하고 시간을 보내면서 예전보다 많이 가까워졌습니다. 제게는 이런 일상이 관계의 변화를 가장 잘 보여줍니다.

앞으로 마음이 격해질 때는 잠깐 말을 멈추고 싶습니다. 무엇 때문에 힘든지, 상대에게 바라는 것이 무엇인지부터 말하기 합니다. 진정한 뒤 실제로 있었던 일과 제 마음, 필요한 것을 차례로 이야기하는 연습입니다. 메이요클리닉도 났을 때도 전에 생각을 정리하고, 차분해진 뒤 상대를 해치거나 통제하려 하지 않으면서 걱정과 요구를 명확하게 표현하도록 안내합니다. [메이요클리닉: 분노를 다루는 방법](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434)

지금 평온하게 지낸다고 해서 앞으로 화가 나는 일이 없지는 않을 것입니다. 제가 지키고 싶은 것은 화가 분노 심리학 상대의 이야기를 들을 수 있는 태도입니다. 혼자 조절하기 어렵고 주변 사람에게 상처를 주는 일이 반복된다면 전문가의 도움을 구할 필요도 있습니다. [메이요클리닉의 도움을 구해야 할 때에 관한 안내](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434)

예전의 저는 제 마음을 알아주기를 바랐습니다. 이제는 아이가 무슨 생각을 하는지, 무엇을 좋아하는지도 듣고 싶습니다. 곤충과 거미 이야기를 나누는 평범한 시간 속에서, 아이에게 사과했던 마음을 계속 이어가고 싶습니다.

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**검색 설명:** 화가 많았던 시절을 돌아보며 분노와 공격성의 차이, 수면과 감정의 관계를 살펴봅니다. 아이에게 사과하고 대화를 이어가며 달라진 일상을 담았습니다.

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